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Teste do cronotipo: você é vespertina ou matutina?

Tempo de leitura desse artigo: 4 min

O que é cronotipo?

O cronotipo é a predisposição natural que cada pessoa tem de sentir os picos de energia ou cansaço, de acordo com as horas do dia. É o que faz com que algumas pessoas tenham mais facilidade para dormir e acordar cedo e outras dormir e acordar tarde.

Podemos comparar o cronotipo com o ritmo circadiano, que é aquele ritmo natural que você deve considerar para comer, dormir e se exercitar as 24h do dia para permanecer saudável. O cronotipo analisa somente como dormimos, enquanto o ritmo circadiano analisa como comemos, dormimos e exercitamos. Agora, se o ritmo circadiano é mais completo, para que eu devo saber o meu cronotipo?

É através desse conhecimento que você verá como está o seu sono e saberá quanto falta para você ajustar sua vida ao ritmo circadiano. Nós vamos usar o cronotipo para isso, ele vai ser uma ferramenta para nos conhecermos e adaptamos nossa vida para que ela se torne cada vez mais saudável. Afinal de contas, o sono é um hábito, e precisamos medir e acompanhar o que fazemos para conseguirmos ter visibilidade do quanto e como dormimos e, assim, ajustar e replanejar nosso sono.

Assista o vídeo!

Como identificar o cronotipo?

Este é um teste baseado no questionário de cronotipo (Horne & Ostberg), que é utilizado por pesquisadores do mundo inteiro para obter informações sobre os hábitos do sono das pessoas. Ao final desse teste você verá uma nota e é através dela que você poderá descobrir se você é uma pessoa mais matutina ou vespertina.

Esse questionário é composto de 19 questões de múltipla escolha que se referem a diferentes situações cotidianas e os indivíduos declaram sua preferência de horário na realização das atividades propostas. Cada questão tem uma pontuação e a totalização dos pontos resulta num valor que varia de 16 (maior vespertinidade) a 86 (maior matutinidade).

Fonte: Benedito-Silva AA, Menna-Barreto L, Marques N, Tenreiro S. 1990. A self assessment questionnaire for the determination of morningness-eveningness types in Brazil. Prog Clin Biol Res 341B:89–98

Bom teste para você!

Quais os tipos de cronotipo?

Aqui está a classificação para você comparar com o seu resultado:

  • 70-86 pontos = Matutino
  • 59-69 pontos = Moderadamente Matutino
  • 42-58 pontos = Indiferente
  • 31-41 pontos = Moderadamente Vespertino
  • 16-30 pontos = Vespertino

O resultado do seu teste tem como objetivo dizer como você está e o quanto você precisa ajustar para criar uma rotina de sono certa para você através do nosso segundo teste de sono, que é baseado no Ayurveda. Para entender como é uma rotina diária saudável de acordo com o Ayurveda, veja o vídeo abaixo onde mostro um passo a passo do que fazer a cada hora do dia.

É possível alterar o cronotipo?

Você provavelmente está vivendo algo na sua vida que poderá ser modificado. Eu acredito que mesmo com uma predisposição genética podemos mudar nosso cronotipo, pois eu mudei o meu. Então, veja como seria uma rotina de acordo com o Ayurveda e compare o resultado do seu teste para aos poucos ir mudando também! Afinal de contas, viver de acordo com o ritmo circadiano é o melhor!

Não deixe de comparar o teste que você acabou de fazer com o teste de sono baseado nos doshas do Ayurveda que irei colocar no meu YouTube em breve. Para acessar, clique em: https://bit.ly/3H8iirj.

Quer saber mais?

Este conteúdo a seguir é baseado no livro Cronotipos humanos de Leandro Lourenção Duarte.

A espécie humana é diurna, concentrando os episódios de atividade durante o dia e o repouso durante a noite. O episódio de sono noturno, além de apresentar diferenças individuais em sua duração, não ocorre nas mesmas horas da noite em todos os indivíduos, ou seja, existe variação relacionada à preferência por horários de início de sono, e consequentemente, pelos horários de final de sono.

Essa importante característica em relação às diferenças de alocação de fase dos ritmos circadianos tem sido denominada cronotipo ou preferência no contínuo matutinidade-vespertinidade. Segundo essa diferenciação, tem-se os indivíduos matutinos, os intermediários e os vespertinos.

Vamos conhecer os extremos, matutinos e vespertinos, lembrando que as informações são gerais e não individuais.

Cronotipo matutino

Os indivíduos matutinos apresentam preferência por acordar nas primeiras horas da manhã e encontram dificuldades em manterem-se acordados além do seu horário habitual de dormir, apresentam melhores níveis de alerta ao acordar, mais despertares nas duas últimas horas de sono, diminuição de movimentos rápidos oculares, alterações nos estágios de sono paradoxal (em frequência e duração) maior incidência de estágio 1 (em minutos e porcentagem): e menor tempo em estágio 2 em comparação com indivíduos vespertinos.

Os matutinos, no que se refere aos seus objetivos motivacionais, tendem a ser otimistas sobre o futuro e acham fácil se divertir e aceitar os altos e baixos da vida. Em relação ao modo de processamento das informações que recebem do meio ambiente, são organizados, transformando novas informações e adaptando-as ao conhecido. Eles são perfeccionistas e eficientes. Além disso, eles são honestos, com autocontrole, respeitam autoridade, são cooperativos, mas não espontâneos.

Cronotipo vespertino

Por outro lado, os hábitos dos indivíduos vespertinos têm sido associados às horas tardias de ir para cama e acordar especialmente nos finais de semana, tempo reduzido na cama durante a semana e prolongado durante os fins de semana, ciclo vigília/sono irregular, baixa eficiência de sono segundo uma escala subjetiva e grande consumo de cafeína.

Além disso, vespertinos cochilam mais durante o dia, alimentam-se em horários irregulares ao longo do dia, apresentam maiores problemas com a atenção e privação de sono, consomem mais álcool, café, cigarros e substâncias promotoras de sono, e apresentam maiores indisposições emocionais do que o cronotipo matutino.

Por outro lado, os vespertinos são caracterizados por se concentrarem nos problemas da vida, agravando-os; eles consideram o seu passado infeliz e acham que as coisas vão piorar no momento de agir de acordo com seus propósitos. No que refere-se aos seus modos cognitivos, eles são criativos, assumindo riscos, descontentes com o previsível, procurando por consequências imprevistas.

Em relação a maneira de interagir com os outros, são tímidos e nervosos em situações sociais. Querem ser aceitos, mas temem rejeição, são sensíveis, emocionais e propensos a isolar-se. Agem de modo independente, não se conformam e não seguem as regras tradicionais. Além disso, são passivos-agressivos e mal-humorados, apresentando humores e comportamentos variáveis.

Os indivíduos intermediários não diferem tanto como os extremos matutinos e vespertinos exceto em duas variáveis do bloco de modos cognitivos: eles preferem o simbólico e o desconhecido e procuram o abstrato e o especulativo. Formam seus julgamentos em relação às suas próprias reações afetivas e são guiados por seus valores pessoais.

Fases da vida

As crianças têm uma tendência à expressão de hábitos mais matutinos. Indivíduos adultos jovens estão mais associados com o caráter da vespertinidade e idosos com a matutinidade. Em indivíduos idosos, saudáveis e sem distúrbios do sono, os parâmetros do ritmo circadiano de melatonina, de temperatura corporal e ritmo de cortisol ocorrem mais cedo do que em adultos jovens.

Espero que você tenha gostado, deixe seu comentário aqui e me siga no YouTube!

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